كيف تؤثر تقلبات النوم على كفاءة الدايت وحرق الدهون؟
أغلب الناس بيركزوا على عدد السعرات، تقسيم الوجبات، وتمارين الجيم، لكن في عامل مهم جدًا بيتجاهلوه: جودة النوم.
النوم مش بس راحة للجسم، ده عنصر أساسي في توازن الهرمونات، التحكم في الشهية، وكفاءة حرق الدهون.
العلاقة بين النوم والهرمونات اللي بتتحكم في الوزن
النوم المضطرب أو القصير بيأثر بشكل مباشر على هرمونات مهمة جدًا في عملية التحكم في الوزن:
-
اللبتين (Leptin):
هرمون الشبع، بينخفض لما النوم يقل، وده يخليك تحس بالجوع أكتر. -
الجريلين (Ghrelin):
هرمون الجوع، بيزيد لما نومك يكون مضطرب أو غير كافي. -
الكورتيزول (Cortisol):
هرمون التوتر، بينتج بكميات أكبر وقت السهر، وده بيحفّز الجسم يخزن دهون، خصوصًا في منطقة البطن.
قلة النوم = بطء في الحرق!
دراسات متعددة أثبتت إن الأشخاص اللي بيناموا أقل من 6 ساعات يوميًا:
- معدل الأيض عندهم بيقل.
- أجسامهم بتحتفظ بالدهون أكتر.
- معدل خسارة الوزن عندهم أبطأ حتى مع نفس كمية السعرات.
في تجربة شهيرة، مجموعتين اتبعوا نفس النظام الغذائي، لكن مجموعة نامت أقل بـ 3 ساعات. النتيجة؟
خسرت دهون أقل بنسبة 55% مقارنة بالمجموعة اللي نامت بشكل طبيعي.
كيف تؤثر تقلبات النوم على الالتزام بالدايت؟
- النوم المتقطع بيضعف قدرتك على اتخاذ قرارات صحية.
- بيزيد الرغبة في السكريات والكربوهيدرات السريعة.
- بيقلل طاقتك وبالتالي حماسك للتمرين.
ببساطة: سوء النوم = دايت أبطأ، تمارين أقل، ونتائج أضعف.
كيف تحسن نومك لدعم الدايت؟
- نام 7–9 ساعات يوميًا بانتظام.
- قلل استخدام الموبايل قبل النوم بساعة.
- اجعل الغرفة مظلمة وهادئة.
- تجنب الكافيين بعد المغرب.
- مارس المشي أو تمارين خفيفة خلال اليوم لتحسين جودة النوم.
لو بتحاول تخس أو تحافظ على جسمك، ماينفعش تهمل النوم.
تقلبات النوم بتخرب الدايت بشكل غير مباشر عن طريق اللعب في الهرمونات، الشهية، والمعدل الطبيعي لحرق الدهون.
نوم جيد = دايت ناجح + جسم أفضل.
مصادر علمية:
-
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004).
Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite.
Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.
https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008 -
Nedeltcheva, A. V., et al. (2010).
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity.
Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441.
https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 -
Knutson, K. L. (2007).
Impact of sleep and sleep loss on glucose homeostasis and appetite regulation.
Sleep Medicine Clinics, 2(2), 187–197.
https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.03.002
ليست هناك تعليقات: