قائمة طعام لنظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن يتألف من استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم. وقد وضعت وزارة الزراعة الأمريكية بعض التوصيات الخاصة بالنُظم الغذائية يتمثل في شكل هرمي. حيث ينصحون بتناول طعاماً تكون الأغلبية العظمى فيه من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. كما يجب عليكِ تناول منتجات الألبان والبروتينات والقليل من الدهون أيضاً. فإذا اخترتِ مجموعة من تلك الأغذية في نظامك الغذائي، فسوف تحققين نظاماً غذائياً متوازناً.

المبادئ الأساسية

بالرغم من أن احتياجات كل فرد تختلف عن الآخر ولو قليلاً إلا أننا جميعا نحتاج تقريباً لنفس النسب من أنواع معينة من الطعام في كل يوم. لذا فقد اقترحت وزارة الزراعة الأمريكية تناول ست إلى 10 حصص من الحبوب الكاملة كل يوم، وثلاث إلى خمس حصص من الخضروات، واثنان إلى أربع حصص من الفواكه، واثنان إلى ثلاث حصص من البروتين واثنان إلى ثلاث حصص من الدهون في اليوم. وطبقاً لما يقول مايكل بولان مؤلف كتاب " ورطة آكل النباتات والحيوانات" فإن الأمريكيون يحصلون على نسبة ضخمة من سعراتهم الحرارية نتيجة لتناولهم للذرة ومنتجاته. فما يصل إلى 10 % من السعرات اليومية يكون نتيجة لتناول المُحليات المستخلصة من الذرة فقط. ونتيجة لذلك، فإن معظم الأمريكيون ليس عليهم أن يقلقوا حيال محاولة البحث عن المزيد من الحبوب كي يستهلكونها، من أجل تناول نظام غذاء صحي.


أما النساء الحوامل والنباتيون والأطفال وكبار السن فيحتاجون إلى نظام غذائي مختلف قليلاً. ولكن، لا تتغير المبادئ الأساسية. حيث يحتاج كلٍ منا إلى استهلاك كمية مختلفة قليلاً من الطعام، بناءً على حجم الجسم والعمر والاحتياجات الغذائية. ولكن، هناك قاعدة عامة بسيطة حول حجم الحصص إذ يجب أن تكون في حجم راحة اليد لكل شخص تقريباً.


الإفطار

ربما تتكون قوائم وجبة إفطار متوازنة من شريحة خبز مصنوعة من الحبوب الكاملة أو براعم الحبوب الكاملة والموضوع فوقها بعض الزبد، أو زبدة الفول السوداني أو الجبن. حيث يوفر الخبز الحبوب، وتوفر الزبد منتجات الألبان والدهن، أما زبدة الفول السوداني فتوفر البروتين وبعض الدهن، وتوفر الجبن البروتين وبعض الدهن أيضاً. ومن الممكن إضافة ثمرة موز أو فاكهة أخرى مثل الجريب فروت أو البرتقال أو التفاح. كما أن وعاء صغير به لبن الزبادي مع بعض المكسرات ومنثور فوقه القليل من البذور فيمد الجسم بمنتجات الألبان والبروتين. أما إضافة بعض الخضروات لوجبة الإفطار فيعتبر تحدياً.

فهو ليس مستحيلاُ، ولكن تعتبر عصائر الخضروات مكان سهل لنبدأ منه، وبالتأكيد تكونين بذلك أقرب للنظام الغذائي المتوازن. فعجة البيض مع قطع من الفلفل الحلو والفطر والطماطم تعتبر وجبة سريعة تتكون من البروتين والخضروات. ويتم تقديمها مع البطاطس المقلية، حيث أن البطاطا الحلوة أو البطاطس المقلية في ملعقة صغيرة مع زبدة جوز الهند، أو زيت بذور العنب تعطيكِ حصة جيدة من الدهون الصحية مع طبق الخضروات. كما يمكن عمل المفن أو الكيك المضاف إليها شرائح الكوسا والجزر وتناولها في الصباح لإضافة بعض الخضروات لوجبتك الصباحية. 

الغذاء والعشاء

يمكن أن يتكون الغذاء ووجبات المساء من مجموعة متنوعة من الأطعمة. فيمكن محاولة إضافة المزيد من الخضروات والفواكه حتى تصلي إلى توازن صحي، فيمكن أن تشكل السلطة وجبة كاملة. حيث قد يتكون أساسها من المعجنات أو الأرز، ولكنها تحتوي أيضا على قطع لحم الدجاج أو السمك مع مجموعة متنوعة من الخضروات، بما في ذلك الطماطم والخيار والجزر والفلفل. كما تضيف ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة حصة من الدهون.

كما يمكن أن يكون الحساء أيضاً وجبة كاملة ومتوازنة. حيث يوفر المرق ما نحتاج من البروتين. أما الخضروات المقلية سريعاً في ملعقة كبيرة من الزبد أو زيت الزيتون فتوفر حصة واحدة من الدهون. واثناء الطهي يمكن إضافة المعكرونة أو الأرز أو برغل القمح لتوفير حصة من الحبوب. أما العشاء التقليدي المكون من "اللحم والبطاطس" فيمكن أن يكون خياراً صحياً ومتوازناً أيضا. فحصة صغيرة من اللحم مع حصة جانبية من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس، وطبق كبير من السلطة الخضراء يمدك بالبروتينات، والحبوب والخضروات مع القليل من الدهون سواء في عملية الطهي أو من اللحم نفسه أو في السلطة نتيجة تتبيلها. 

الوجبات الخفيفة

بدلاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية كل يوم، يستمتع الكثير من الناس بتناول وجبات صغيرة على مدار اليوم. حيث أن الأطفال تحتاج لتناول الطعام عدد مرات أكثر بسبب حجمهم الصغير، وهذا على سبيل المثال، فيمكن التفكير في الوجبات الخفيفة على أنها سبيل لعمل دفعة صغيرة على الميزان نحو نظام صحي. فربما هذا ما تعنية الوجبات الخفيفة للبعض والتي تكون غنية بالبروتين مثل مزيج المكسرات أو بذور اليقطين أو أية بذور أخرى أو الجبن أو الزبادي أو البيض المسلوق جيداً. وقد يحتاج البعض المزيد من الخضروات الطازجة والفواكه. لذا فإن هرم وزارة الزراعة الأمريكية ينصح بتناول من ثلاث إلى خمس حصص من الخضروات، والكثير من المنظمات الأخرى تنصح بالمزيد. أما جمعية السرطان الأمريكية فتقترح خمس حصص أو أكثر في اليوم. كما يشكل التفاح والموز والجزر والفلفل الحلو وجبات خفيفة سهلة. لذا لابد من أن تبتكري وتفكري في طرق مختلفة تدفعين بها نظامك الغذائي نحو التوازن الصحي.   

المصدر