هل تقليل الكربوهيدرات هو الحل السحري لحرق الدهون؟ فهم أعمق لما يحدث داخل جسمك
ناس كتير أول ما تبدأ دايت، تروح تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير جدًا، وتفتكر إن ده الطريق السريع لحرق الدهون.
لكن... هل ده حقيقي؟ هل فعلاً الكربوهيدرات هي العدو؟
ولا الموضوع أعمق من كده بكتير؟
في المقال ده هنجاوب على الأسئلة دي من منظور علمي، وهنشرحلك:
- ليه جسمك بيحب الكربوهيدرات
- إزاي بيتم تخزينها وتحويلها لدهون
- هل فعلاً لازم تقللها؟ ولا تنظمها؟
- أفضل أنواع الكربوهيدرات في الدايت
- إزاي تستخدم الكارب بذكاء علشان تسرّع الحرق بدل ما تبطّله
الكربوهيدرات: مصدر الطاقة المفضل لجسمك
جسمك، وبالذات دماغك، بيعتمد بشكل أساسي على الجلوكوز كمصدر للطاقة.
والجلوكوز ده بييجي من الكربوهيدرات.
يعني لما تاكل أرز، عيش، بطاطس، فواكه... جسمك بيكسرها لجلوكوز → يوصل الدم → يدخل الخلايا → طاقة.
ماذا يحدث عندما تقلل الكربوهيدرات؟
لما تقلل الكربوهيدرات بشكل كبير:
- بينخفض مستوى الجلوكوز في الدم
- جسمك يبدأ يكسر الدهون (كويس)، لكن كمان العضلات (مش كويس)
- بيحصل فقدان سريع للمياه في البداية (كل جرام جليكوجين بيخزن 3 جرام ميه)
- بتحس بتعب، دوخة، صعوبة تركيز، صداع
اللي بيحصل هنا إن الجسم بيدخل في حالة اسمها ketosis (لو قللت الكارب جدًا)، ودي مش مناسبة لكل الناس، خصوصًا اللي بيتمرنوا أو مش بياخدوا دهون كفاية.
هل الكربوهيدرات بتتخزن كدهون؟
آه… بس مش بسهولة.
علشان الكرب يتحول لدهون، لازم تكون:
- واكل كمية كبيرة جدًا من الكربوهيدرات
- مخازن الجليكوجين بتاعتك ممتلئة تمامًا
- جسمك في حالة فائض كبير من السعرات
يعني اللي بيخزن كدهون فعليًا هو الفائض من السعرات، مش الكارب لوحده.
أخطر حاجة في تقليل الكربوهيدرات: انخفاض الأداء الرياضي
لو بتلعب مقاومة أو كارديو، تقليل الكربوهيدرات ممكن يبوّظ:
- أدائك في الجيم
- قدرتك على الاستشفاء
- بناء أو الحفاظ على الكتلة العضلية
الكارب مش عدوك… ده وقودك.
أنواع الكربوهيدرات: مش كلها زي بعض
لازم نفرق بين:
| النوع | أمثلة | تأثيره |
|---|---|---|
| كربوهيدرات معقدة | شوفان، بطاطا، أرز بني، خبز أسمر | بتهضم ببطء، ترفع السكر تدريجيًا، تشبع أكتر |
| كربوهيدرات بسيطة | سكر، عصائر، حلويات | بتهضم بسرعة، ترفع السكر فجأة، تشبع أقل |
علشان كده مهم تركز على الكربوهيدرات المعقدة في الدايت.
كمية الكارب المناسبة أثناء خسارة الدهون؟
ده بيختلف من شخص للتاني، بس كقاعدة عامة:
- البروتين ثابت حسب الوزن والنشاط (1.6 - 2.2 جم لكل كجم)
- الدهون أساسية (0.8 - 1 جم لكل كجم)
- الكارب = السعرات المتبقية
لو بتاخد 1600 سعرة واحتياجك من بروتين ودهون معروف، الكارب يتم توزيعه بعد ما تحسب الاتنين دول.
التوقيت الذكي للكربوهيدرات
💡 توزيع الكارب ممكن يفرق جدًا في الطاقة والشبع:
- قبل التمرين بساعتين: مصدر كارب معقد (شوفان، بطاطا)
- بعد التمرين: مصدر كارب سريع نسبيًا + بروتين (موز + واي بروتين مثلًا)
- في آخر اليوم: قلل الكارب، وركّز على بروتين وخضار
الخلاصة:
- الكربوهيدرات مش العدو… الفائض من السعرات هو العدو الحقيقي
- تقليل الكارب مش دايمًا أفضل حل، خصوصًا لو بتمرن
- ركّز على النوعية (كارب معقد) والكمية المناسبة ليك
- وزّع الكارب بذكاء حسب نشاطك اليومي
الدايت الناجح مش هو اللي بيمنعك… هو اللي بيفهم جسمك وبيغذيه صح!
المصادر العلمية:
-
Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. 2015.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021 -
Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011.
https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473 -
Jequier E. Carbohydrates as a source of energy. The American Journal of Clinical Nutrition. 1994.
https://doi.org/10.1093/ajcn/59.3.682S
ليست هناك تعليقات: