إزاي تحضر إفطار عالي البروتين يزود الحرق ويشبعك طول اليوم!

✅ ليه الفطار عالي البروتين مهم؟

الفطار مش بس بيشغل الحرق… لأ، كمان بيظبط هرمونات الجوع طول اليوم.
ولما يكون غني بالبروتين:

• 🧩 بيقلل الشهية.
• 🕒 بيثبّت مستوى السكر.
• 💪 بيساعدك تحافظ على الكتلة العضلية.
• 🔥 بيرفع معدل الأيض (الحرق) من بدري!

وعشان كدا دايمًا بركز على النقطة دي مع المتدربين اللي بشتغل معاهم أونلاين… مجرد ما يثبتوا فطار غني بالبروتين بيلاقوا فرق رهيب في الشبع والطاقة طول اليوم.

---

1️⃣ قد إيه بروتين في الفطار؟

الأبحاث بتقول:
👉 الأفضل إن وجبة الفطار يكون فيها من 20 لـ 40 جرام بروتين… حسب هدفك ووزنك.
وده معناه إنك مش تاكل زبادي بس وتقول دا كفاية! 😉

---

2️⃣ أفضل مصادر البروتين للفطار:

✅ بيض
✅ جبنة قريش قليلة الدسم
✅ زبادي يوناني أو بروتين
✅ تونة (لو بتحب الفطار المالح)
✅ صدور رومي أو دجاج مشوي
✅ بروتين شيك لو مستعجل
✅ فول (مصدر بروتين نباتي ممتاز)
✅ شوفان مع زبادي وبذور

---

3️⃣ أمثلة لفطور بروتين عالي:

💡 أفكار بسيطة وسهلة:

🥚 ١- بيض أومليت بالخضار:
2 بيضة + خضار مقطع + قطعة جبنة قريش
= حوالي 25-30 جم بروتين

🍶 ٢- زبادي يوناني + شوفان + مكسرات:
200 جم زبادي يوناني + 30 جم شوفان + معلقة بذور شيا
= 20-25 جم بروتين

🥪 ٣- سندوتش صدر ديك رومي مدخن:
توست حبوب كاملة + 80 جم صدر ديك رومي + شريحة جبن خالي الدسم
= 30 جم بروتين

🥣 ٤- فول بزيت زيتون + بيضة مسلوقة:
كباية فول بدون سمن + بيضة
= 20 جم بروتين

---

4️⃣ نصايح ذهبية عشان الفطار يبقى مثالي:

✅ أضف خضار دايمًا (خيار، جرجير، طماطم).
✅ اشرب كوباية مية قبل ما تبدأ.
✅ لو مستعجل جدًا: شيك بروتين أو زبادي بروتين ينفع حل سريع.
✅ ابعد عن المقليات والدهون الثقيلة الصبح.

---

🔚 الخلاصة:

✔️ الفطار البروتين عالي = سر من أسرار التخسيس بدون جوع!
✔️ اختار من المصادر اللي بتحبها، وبدّل بينهم عشان ماتزهقش.
✔️ قسم السعرات على يومك وخلي البروتين دايمًا متوزع صح.

---

📚 المصادر العلمية:

• High-protein breakfast and appetite: NIH
• Protein intake and metabolism: Harvard Nutrition Source
• Importance of breakfast protein: Journal of Nutrition