كيف يؤثر نقص البروتين على حرق الدهون؟ الحقيقة اللي متعرفهاش عن البروتين والدايت
لما بنتكلم عن الدايت، أول حاجة بتيجي في بال الناس هي: "أقلل أكل = أخس".
بس الحقيقة إن فيه عنصر واحد لو قل في نظامك الغذائي، ممكن يبوظلك مجهود أسابيع، حتى لو محافظ على السعرات.
العنصر ده هو: البروتين.
في المقال ده هنعرف:
- إزاي البروتين بيأثر على معدل الحرق؟
- هل قلة البروتين ممكن تبطّأ خسارة الدهون؟
- الفرق بين دايت غني بالبروتين ودايت منخفض البروتين
- إزاي تحسب احتياجك المثالي من البروتين لخسارة الدهون بدون خسارة عضل
البروتين مش بس لبناء العضلات… ده كمان سلاح لحرق الدهون!
البروتين بيأثر على الجسم من نواحي كتير:
- بيرفع معدل الحرق من خلال زيادة الـ TEF (Thermic Effect of Food)
- بيساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية
- بيزود الشعور بالشبع لفترة أطول
- بيقلل الرغبة في الأكل العشوائي والسكر
يعني، لما تزود بروتين في أكلك، أنت مش بس بتحافظ على العضلات… أنت كمان بتحرق دهون أكتر، حتى وأنت قاعد!
طيب، لو قللت البروتين؟
نقص البروتين في الدايت يؤدي إلى:
- فقدان كتلة عضلية مع الوقت
- انخفاض معدل الحرق (لأن العضلات بتحرق أكتر من الدهون حتى في الراحة)
- شعور مستمر بالجوع
- ثبات الوزن حتى لو بتقلل سعرات
📉 يعني تقدر تكون "ماشي على دايت" لكن مش بتحرق فعليًا!
دراسة بتوضح الفرق
📚 دراسة نُشرت في The American Journal of Clinical Nutrition قارنت بين مجموعتين بيتبعوا دايت منخفض السعرات:
- مجموعة بتاخد نسبة بروتين 15%
- ومجموعة بتاخد نسبة بروتين 30%
النتيجة؟
المجموعة اللي خدت بروتين أعلى خست دهون أكتر، وحافظت على كتلة عضلية أكتر، وكان عندها إحساس بالشبع لفترة أطول!
أعراض نقص البروتين في الدايت
- ضعف عام وتعب مستمر
- بطء في تعافي العضلات بعد التمرين
- تساقط شعر أو ضعف الأظافر
- دايمًا جعان حتى بعد الوجبة
- ثبات وزن رغم الالتزام
لو عندك أكتر من عرض من دول… غالبًا نظامك محتاج إعادة تقييم!
إزاي تحسب احتياجك من البروتين أثناء خسارة الدهون؟
القاعدة العامة:
- للشخص اللي بيلعب رياضة: من 1.6 إلى 2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزنك
- يعني لو وزنك 70 كجم → من 112 إلى 154 جرام بروتين يوميًا
كل ما تقلل السعرات، كل ما يزيد احتياجك للبروتين، علشان تعوّض فقدان الكتلة العضلية.
مصادر بروتين عالية الجودة
- البيض
- صدور الدجاج
- التونة والأسماك
- الزبادي اليوناني
- البقوليات (مع دمجها علشان تحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة)
- مكملات البروتين (لو صعب تكمل احتياجك من الأكل)
خطة بسيطة لرفع البروتين في يومك
- فطارك: بيض + توست أسمر + زبادي
- غداك: صدر دجاج + أرز بني + خضار
- سناك: مكمل بروتين أو علبة تونة
- عشاك: جبن قريش أو بيض مسلوق + خيار وخس
الخلاصة
- البروتين عنصر أساسي في أي نظام لخسارة الدهون
- قلة البروتين = بطء حرق، فقدان عضلات، وإحباط
- حافظ على معدل عالي من البروتين خصوصًا مع التمرين
- راجع دايمًا نظامك وتأكد إنك مش بتقلل عنصر مهم زي البروتين لمجرد إنك بتحسب سعرات فقط
المصادر العلمية
-
Leidy HJ, et al. Higher protein intake preserves lean mass and satiety during weight loss. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
https://doi.org/10.3945/ajcn.114.101980 -
Paddon-Jones D, et al. Protein and healthy aging. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008.
https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1562S -
Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine. 2014.
https://doi.org/10.1007/s40279-014-0194-1
ليست هناك تعليقات: