دليلك العلمي لفهم هرمونات الجوع والشبع

فيه أيام بتحس إنك جعان طول الوقت… حتى بعد ما تاكل!
وفيه أيام تانية مش بتفكر في الأكل خالص.
ليه؟
السر مش في "إرادتك الضعيفة" ولا "قوة شخصيتك"،
السر في الهرمونات!

في المقال ده، هنشرح:

إزاي التغذية بتأثر على هرمونات الجوع والشبع
ليه الدايتات القاسية بتبوّظ شهيتك
إزاي تزبط الهرمونات دي طبيعيًا وتتحكم في شهيتك

أولًا: أهم هرمونات الجوع والشبع

1. اللبتين (Leptin) – "هرمون الشبع"

بيُفرز من الخلايا الدهنية
وظيفته: يقول للمخ "أنا شبعت"

2. الجريلين (Ghrelin) – "هرمون الجوع"

بيتفرز من المعدة
بيزيد قبل الأكل… وبيقل بعده
هو اللي بيخليك تحس بالجوع الشديد

3. الأنسولين

مش بس بينظم السكر… كمان ليه دور في الإحساس بالشبع
مقاومة الأنسولين = شراهة أكل وجوع مستمر

4. CCK وPYY – هرمونات الهضم اللي بتبعث إشارات شبع بعد الوجبة

ثانيًا: إزاي التغذية بتأثر على الهرمونات دي؟

1. الدايت القاسي = انخفاض اللبتين وزيادة الجريلين

يعني تحس بالجوع طول الوقت
حتى لو وزنك قل، مخك مش بيقتنع إنك شبعت

2. الكارب السريع بيبوّظ الإشارات

زي السكر، الخبز الأبيض
بيرفع الأنسولين بسرعة → وبعد كده ينخفض فجأة → فتجوع تاني!

3. قلة البروتين = شبع أقل

البروتين هو العنصر الأهم لتحفيز هرمونات الشبع
وجبات قليلة البروتين = جوع أسرع

ثالثًا: إزاي تزبط شهيتك طبيعيًا؟

1. اكل بروتين كفاية

زوّد البروتين في كل وجبة
زي: البيض، الفراخ، الزبادي، التونة، البقول

دراسات بتأكد إن البروتين بيقلل الجريلين وبيزود اللبتين

2. اختار كارب معقد وغني بالألياف

شوفان، بطاطس، فواكه، خضار
الألياف بتطوّل وقت الهضم → إشارات الشبع تدوم

3. نام كويس!

قلة النوم = جريلين أعلى، لبـتين أقل
يعني جوع وهمي طول اليوم

4. اشرب مياه كفاية

الجفاف أحيانًا بيظهر كجوع
كوبين مياه قبل الوجبة = شبع أكتر

5. تجنّب السكريات والوجبات المصنعة

بتأثر على حساسية اللبتين
وبتخلي جسمك "مش سامع" إشارات الشبع

رابعًا: ليه الناس بتفشل في الدايت رغم إنهم "بياكلوا قليل"؟

لأنهم مش بياكلوا بطريقة تزبط الهرمونات
النتيجة:

جوع وهمي
نهم بعد كل وجبة
شراهة لأكل السكر
دايت مش بيكمل أسبوع!

خامسًا: إشارات تحذيرية إن هرموناتك مضروبة

بتحس بالجوع حتى بعد الأكل
بتصحى من النوم جعان
شبعك بيكون مؤقت
بتشتهي السكر طول الوقت

لو دي بتحصل معاك… يبقى جسمك بيحاول يقولك "في حاجة مش متظبطة"

سادسًا: مثال عملي ليوم غذائي يزبط شهيتك

فطار: 3 بيضات + خضار + توست بني
سناك: تفاحة + مكعب جبنة
غدا: صدر دجاج + بطاطس + سلطة
عشا: زبادي + 2 تمر + شوفان خفيف

نظام بسيط، لكن غني بالبروتين، الألياف، ومفيهوش سكريات سريعة

الخلاصة

التحكم في الشهية مش معناه جوع نفسك،
لكن زبّط هرموناتك وهي هتشتغل لصالحك

زود البروتين
نام كويس
اشرب مياه
قلل السكر
ووزّع أكلك بذكاء

هتحس إن الشهية اتحسّنت، والمجهود قل…
والمشوار بقى أسهل!

المصادر العلمية

Foster-Schubert KE, et al. (2008). Acyl and total ghrelin are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carbohydrates.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18335088/
Taheri S, et al. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
Sumithran P, et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1105816