هل توقيت تناول الكربوهيدرات يؤثر على خسارة الدهون؟
الحقيقة وراء "ممنوع الأكل بعد المغرب"!**
من أشهر النصائح اللي بنسمعها في الدايت:
"بلاش تاكل كارب بالليل!"
لكن هل فعلاً توقيت الكربوهيدرات ليه تأثير مباشر على معدل الحرق وخسارة الدهون؟
ولا دي مجرد خرافة؟
في المقال ده هنكشف الحقيقة العلمية وهنشوف:
- هل فعلاً الكارب بالليل بيتخزن دهون؟
- إمتى يكون أفضل وقت لأكل الكربوهيدرات؟
- وهل توقيت الأكل أهم من عدد السعرات؟
- وتوصيات عملية مبنية على العلم
إيه هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات = المصدر الأساسي للطاقة في الجسم
زي:
- الخبز
- الأرز
- البطاطس
- الشوفان
- الفواكه
- حتى السكريات البسيطة
الكارب مش العدو… لكن توقيت وكمية ونوع الكارب هو اللي يفرق
الخرافة المنتشرة: "الأكل بالليل بيتخزن دهون"
الفكرة دي منتشرة لأن:
- بالليل بنكون أقل نشاطًا
- والناس بتعتقد إن الجسم مش هيحرق الأكل و"هيخزنه دهون"
لكن هل ده حقيقي؟
الدراسات بتقول العكس!
إيه اللي بيقول عليه العلم؟
1. السعرات هي العامل الأساسي
طالما مجموع السعرات اليومية أقل من احتياجك → هتخسر دهون
بغض النظر عن توقيت الكارب
المعادلة بسيطة: العجز = خسارة دهون
دراسة في Obesity (2011):
قارنت بين مجموعتين بياكلوا نفس السعرات
- مجموعة أكلت الكارب الصبح
- ومجموعة أكلته بالليل
النتيجة: مفيش فرق كبير في فقدان الوزن!
2. أكل الكارب بالليل ممكن يحسّن النوم والمزاج
الكارب بيرفع السيروتونين → يساعد على الاسترخاء والنوم العميق
ونومك الجيد = هرمونات متزنة = حرق أفضل!
3. الكارب بعد التمرين حتى لو كان بالليل = مفيد
لو بتتمرن بالليل، فالجسم بيكون محتاج كارب لإعادة تعبئة الجليكوجين
وده مش هيتخزن دهون لو داخل سعراتك
طيب إمتى ممكن فعلاً يكون توقيت الكارب له تأثير؟
- لو بتاكل كميات كبيرة من الكارب في وقت متأخر وأنت داخل فائض سعرات
- لو نمط أكلك كله معتمد على سكريات بسيطة
- لو الكارب بيخليك تاكل أكتر نتيجة الجوع العصبي بالليل
لكن في نظام متوازن، التوقيت مش هو العنصر الأهم
أفضل وقت للكربوهيدرات بناءً على هدفك
لو هدفك: خسارة دهون
- وزع الكارب على مدار اليوم بما يناسب نشاطك
- الأفضل: الكارب قبل أو بعد التمرين
- الكارب بالليل مسموح… بشرط يكون ضمن السعرات
لو هدفك: بناء عضل
- محتاج كارب قبل التمرين للطاقة
- وبعد التمرين لاستعادة الجليكوجين
- ممكن تزود الكارب في وجبة العشاء لو بتمرن بالليل
نصائح عملية
- الكارب مش عدوك… التنظيم هو الأساس
- راقب إجمالي السعرات على مدار اليوم
- اختار كارب معقد (شوفان، بطاطس، فواكه) مش سكريات سريعة
- ما تاكلش وانت مش جعان… حتى لو الساعة لسه 6 المغرب!
الخلاصة
توقيت الكارب مش هو العامل الحاسم في خسارة الدهون
الأهم: مجموع السعرات، جودة الأكل، ونشاطك اليومي
يعني لو بتحب تاكل كارب بالليل، ما تحرمش نفسك
بس نظّم أكلك وخلي الكمية مناسبة لهدفك
المصادر العلمية
-
Sofer S, et al. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088261/ -
Keim NL, et al. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9094871/ -
Arble DM, et al. (2010). Circadian timing of food intake contributes to weight gain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913515/
ليست هناك تعليقات: