التغذية وتأثيرها على الحالة النفسية: من الاكتئاب للتركيز... كل ده بيبدأ من طبقك!
هل سألت نفسك قبل كده:
ليه فيه أيام بتحس فيها بطاقة ونشاط وراحة نفسية؟
وأيام تانية تحس فيها بكسل واكتئاب وملل… حتى لو مفيش سبب واضح؟
السر غالبًا بيكون في أكلك.
آه… أكلك!
لأن العلم أثبت إن في علاقة قوية جدًا بين التغذية وصحتك النفسية.
وده مش كلام نظري… ده مدعوم بأبحاث كتير جدًا.
في المقال ده، هنتكلم عن:
- العلاقة بين الغذاء والمزاج
- إزاي نقص عناصر غذائية يسبب اكتئاب وقلق
- أهم الأطعمة اللي بتحسن الحالة النفسية
- وأطعمة تانية بتبوّظ دماغك من غير ما تحس!
أولًا: التغذية والمخ… إيه العلاقة؟
المخ عضو حساس جدًا… بيستهلك حوالي 20٪ من طاقة الجسم، وبيعتمد على الغذاء عشان:
- ينتج نواقل عصبية زي السيروتونين والدوبامين
- يحافظ على التوازن بين الإثارة والهدوء
- يقلل الالتهاب اللي مرتبط بالاكتئاب
يعني لما جسمك ما يوصلوش غذاء كافي أو صح، حالتك النفسية بتتأثر على طول!
ثانيًا: نقص العناصر الغذائية وتأثيره النفسي
1. فيتامين B12
- نقصه يسبب: اكتئاب، ضعف ذاكرة، تعب نفسي عام
- مصادره: اللحوم، البيض، منتجات الألبان
2. أوميغا 3
- بتدخل في تركيب خلايا المخ
- نقصها يسبب: تقلب مزاج، قلق، صعوبة في التركيز
- مصادرها: السمك (السلمون، السردين)، بذور الكتان، الجوز
3. الماغنيسيوم
- نقصه يسبب: قلق، توتر عصبي، تشنج عضلي
- مصادره: المكسرات، السبانخ، البقول
4. الحديد
- نقصه = أنيميا = تعب دائم، اكتئاب، ضعف تركيز
- مصادره: الكبدة، اللحوم، السبانخ، العدس
5. فيتامين D
- نقصه مرتبط بزيادة خطر الاكتئاب
- مصدره الأساسي: الشمس، وصفار البيض، السمك الدهني
ثالثًا: أطعمة بتحسّن حالتك النفسية
1. الشيكولاتة الداكنة
- غنية بمضادات الأكسدة
- بتحفز إفراز السيروتونين
- لكن بكمية معتدلة (مكعبين صغيرين)
2. الأسماك الدهنية
- مصدر ممتاز لأوميغا 3
- بتقلل الالتهاب العصبي المرتبط بالاكتئاب
3. الموز
- غني بالتريبتوفان والماغنيسيوم
- بيساعد على تحسين النوم والمزاج
4. الزبادي واللبن الرايب
- فيهم بروبيوتيك (بكتيريا نافعة)
- وده بيساعد على توازن محور "المخ - الأمعاء"
رابعًا: أطعمة ممكن تبوّظ مودك!
1. السكر الأبيض
- بيرفع الطاقة فجأة… وينزلها أسرع!
- بيأثر على السيروتونين
- الإفراط فيه مرتبط بالقلق والاكتئاب
2. الدهون المهدرجة (الترانس فات)
- زي الزيوت المهدرجة، الأكل المقلي
- بتزود الالتهاب في الجسم والمخ
3. الكافيين الزائد
- شوية قهوة = تركيز
- كتير قهوة = توتر، قلق، أرق
4. الوجبات المصنعة والمحفوظة
- فقيرة في المغذيات… وغنية بالملح والسكر والدهون
- ومرتبطة بزيادة خطر الاكتئاب في أبحاث كتير
خامسًا: التغذية الذكية للمخ
عشان تحافظ على تركيزك ومزاجك:
- كل وجبات متوازنة (بروتين + كارب معقد + دهون صحية)
- تجنب السكريات السريعة
- اهتم بالبروبيوتيك والألياف
- اشرب مياه كفاية
- نظم أكلك وما تفوّتش وجبات
سادسًا: علاقة الأمعاء بالحالة النفسية
العلم بيقول إن:
90% من السيروتونين (هرمون السعادة) بيتصنّع في الأمعاء مش في المخ!
يعني صحة الجهاز الهضمي بتأثر مباشرة على حالتك النفسية.
وده يفسر ليه الناس اللي عندهم مشاكل هضم بيكونوا عرضة للاكتئاب والقلق.
إزاي تهتم بأمعاءك؟
- زود البروبيوتيك (زبادي، لبن رايب)
- زود الألياف (خضار، فواكه، شوفان)
- قلل السكر والأكل المصنع
الخلاصة
مزاجك مش بس في دماغك… ده في أكلك كمان!
- نقص المغذيات = خلل في النواقل العصبية
- وجبات صحية = توازن نفسي وأداء ذهني أفضل
- دايمًا ابدأ بعقلك… من طبقك
خلي أكلك هو أول دواء لحالتك النفسية.
المصادر العلمية
-
Jacka FN, et al. (2017). Nutritional psychiatry: where to next?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806446/ -
Marx W, et al. (2021). Nutritional psychiatry: the present state of the evidence.
https://www.nature.com/articles/s41380-020-00938-9 -
Li Y, et al. (2017). Gut microbiota and mental health: current progress and future prospects.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28455889/
ليست هناك تعليقات: