كيف تؤثر السعرات الحرارية القليلة جدًا على معدل الحرق؟ (وليه الجسم ممكن "يعاندك" في الدايت؟)

أغلب اللي بيبدأوا دايت، أول حاجة بيعملوها:
يقللوا السعرات بشكل عنيف!
يفكروا إنهم كل ما أكلوا أقل، كل ما خسروا دهون أكتر
بس الحقيقة العلمية عكس كده تمامًا!

في المقال ده، هنعرف:

إزاي السعرات القليلة جدًا ممكن "تبوظ" الدايت
إيه اللي بيحصل في الجسم وقت الحرمان
علامات تباطؤ معدل الحرق
وإزاي تصحح المسار من غير ما تخزن دهون

يعني إيه "سعرات قليلة جدًا"؟

السعرات اللي أقل من الحد الأدنى اللي الجسم محتاجه علشان الوظائف الحيوية
يعني مثلًا لو احتياجك اليومي 2000 سعرة، وأنت بتاكل 800–1000 بس،
فده يعتبر حرمان شديد

إيه اللي بيحصل لما السعرات تكون قليلة جدًا؟

1. الجسم بيدخل في وضع النجاة (Starvation Mode)

الجسم بيشوف إن في "مجاعة"
يقلل معدل الحرق علشان يوفر طاقة
يعني تحرق أبطأ… حتى لو بتاكل أقل!

2. خسارة العضلات بدل الدهون

في حالة نقص السعرات والبروتين، الجسم يبدأ يكسر العضلات
والعضلات هي اللي بتحرق سعرات!
يعني كل ما تخسر عضل، كل ما معدل حرقك يقل

3. لخبطة هرمونية

هرمونات الجوع (زي الجريلين) بتزيد
وهرمونات الشبع (زي اللبتين) بتقل
يعني دايمًا جعان ومتقلب المزاج
وكمان التستوستيرون والهرمونات الجنسية بتتأثر، خصوصًا مع الدايت القاسي

4. توقف نزول الوزن رغم قلة الأكل

جسمك بيحتفظ بالماء والدهون
يقلل الطاقة اللي بيصرفها في الحركة والهضم والنشاط
وتوصل لمرحلة "ثبات الوزن" رغم إنك مش بتاكل

علامات إن جسمك في حالة حرمان مفرط

دايمًا حاسس بالإرهاق
جوع مستمر
تساقط الشعر
ثبات الوزن لمدة طويلة رغم تقليل الأكل
برودة الأطراف
اضطراب الدورة الشهرية عند النساء
قلة النشاط والتركيز

طيب الحل؟

1. احسب احتياجك الحقيقي

متقللش السعرات أكتر من 20–25% من احتياجك
مثلًا لو احتياجك 2000 سعرة، الدايت المناسب يكون حوالي 1600–1700

2. وزع العناصر الغذائية صح

البروتين: يحمي العضلات ويرفع معدل الحرق
الدهون الصحية: مهمة للهرمونات والمناعة
الكارب المعقد: مصدر طاقة بطيء وثابت

3. ممارسة المقاومة مع الكارديو

التمارين بتساعد تحافظ على العضلات
وتمنع الجسم من الدخول في وضع التوفير
والمقاومة أهم بكتير من الكارديو بس

4. استخدم نظام "الريفيد" أو "الدايت المرن"

يوم أو يومين في الأسبوع بترفع فيهم السعرات بشكل محسوب
الهدف: تقنع الجسم إن مفيش مجاعة
وبالتالي ما يخزنش دهون أو يقلل الحرق

5. نم كويس واشرب مياه كفاية

النوم القليل = لخبطة هرمونات + قلة حرق
والمياه ضرورية للهضم، وحرق الدهون، وتنظيم الجوع

الخلاصة

الدايت مش "جوع أكتر = خسارة أسرع"
بالعكس… الجسم ذكي، ولو حرمته هيبدأ يدافع عن نفسه!

علشان كده:

كل باعتدال
تمرن بذكاء
وما تقعش في فخ الدايت القاسي
خسارة الدهون الذكية = دايت مستدام + نشاط + وعي

المصادر العلمية:

Dulloo AG, et al. (1997). Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9250116/
Hall KD. (2010). What is the required energy deficit per unit weight loss?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424853/
Müller MJ, et al. (2016). Adaptive thermogenesis and energy expenditure in humans.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26416793/