أهمية تناول الدهون الصحية في الدايت: مش كل دهون بتخن!

كتير من الناس أول ما يبدأوا دايت، يعملوا غلطة شائعة جدًا:
يقطعوا الدهون تمامًا!
يفكروا إن أي دهون = زيادة وزن
لكن الحقيقة إن في نوع من الدهون مش بس مفيد…
ده ضروري علشان الجسم يشتغل كويس، وتخس أسرع!

في المقال ده، هنتكلم عن:

أنواع الدهون
ليه لازم تدخل الدهون الصحية في الدايت؟
أفضل مصادرها
الكمية المناسبة
وإزاي التوازن بيكون سر النجاح

أنواع الدهون باختصار

1. دهون مشبعة (Saturated Fats)

موجودة في اللحوم الدسمة، الزبدة، منتجات الألبان الكاملة
لازم نقلل منها، بس مش نمنعها تمامًا
الجرعة بتفرق

2. دهون متحولة (Trans Fats)

أخطر نوع!
موجودة في الأكلات المصنعة، المقليات، المخبوزات الجاهزة
بتسبب التهابات، وزيادة دهون البطن، وأمراض القلب
لازم تتمنع نهائيًا

3. دهون غير مشبعة (Unsaturated Fats)

أفضل نوع
بتنقسم لنوعين: أحادية (Mono) ومتعددة (Poly)
موجودة في المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو، والأسماك
وده اللي بنسميه الدهون الصحية

أهمية الدهون الصحية في الدايت

1. بتساعد على امتصاص الفيتامينات

فيتامينات A, D, E, K كلها بتذوب في الدهون
لو قطعت الدهون تمامًا… مش هتمتصهم
يعني جسمك هيخسر مناعته وطاقة الخلايا

2. بتزود الشبع

الدهون بتأخر خروج المعدة
بتخليك تشبع بسرعة وتفضل شبعان وقت أطول
وده بيقلل نوبات الجوع وبيحميك من الأكل العشوائي

3. مهمة لصحة الهرمونات

الجسم بيستخدم الدهون في تصنيع الهرمونات
دايت خالي من الدهون = لخبطة في هرموناتك
خصوصًا هرمونات التستوستيرون، الإستروجين، والكورتيزول

4. مهمة للمخ والقلب

60% من مكونات المخ دهون
والأوميجا 3 تحديدًا ليها دور في تحسين التركيز، المزاج، وتقليل الاكتئاب
كمان الدهون الصحية بتقلل الكوليسترول الضار وتحمي القلب

5. بتحسن معدل الحرق

دايت متوازن بالدهون بيخلي الجسم يتكيف يستخدمها كمصدر طاقة
وده بيزود قدرة الجسم على حرق الدهون المخزنة

أفضل مصادر الدهون الصحية

زيت الزيتون البكر
الأفوكادو
المكسرات (خصوصًا اللوز وعين الجمل)
البذور (زي بذور الشيا، الكتان، وعباد الشمس)
الأسماك الدهنية (سلمون، سردين، ماكريل)
زيت جوز الهند (بكميات معتدلة)

طيب نأكل دهون قد إيه؟

التوصيات العلمية: من 20% إلى 35% من إجمالي السعرات اليومية
يعني مثلًا في نظام 1600 سعرة حرارية، الدهون تكون في حدود 35–60 جرام يوميًا
بس الأهم: الجودة مش الكمية بس

نصائح للاستفادة من الدهون الصحية

استبدل السمن والزبدة بزيت الزيتون في الطهي
أضف ملعقة زيت زيتون على طبق السلطة
تناول حفنة صغيرة من المكسرات كوجبة خفيفة
بدل الزبادي كامل الدسم بزبادي يحتوي على دهون صحية (زي الزبادي اليوناني)
حاول تدخل الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا على الأقل

أخطاء شائعة لازم تتجنبها

تعتقد إن دايت بدون دهون = خسارة وزن أسرع
الإفراط في الدهون "الصحية" (السعرات لسه موجودة!)
استخدام زيت الزيتون في القلي العميق بدرجة حرارة عالية
تجاهل التوازن بين البروتين والكارب والدهون

الخلاصة

الدهون مش العدو…
العدو الحقيقي هو الجهل بنوع الدهون!

لو عايز دايت صحي فعلاً، لازم تفهم جسمك وتدي له الوقود اللي محتاجه
والدهون الصحية جزء أساسي من المعادلة.

المصادر العلمية:

Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Types of Fat
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
Kris-Etherton, P.M., et al. (2002). Dietary fat intake and risk of cardiovascular disease: A scientific statement from the American Heart Association.
https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000048890.96099.3E
Simopoulos, A.P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/