أضرار الدايت القاسي على المدى الطويل

فيه ناس بتبدأ الدايت بحماس شديد جدًا، فجأة يقطع السكر، يقلل الأكل للنص، يتعب في التمرين، ويفرح أول أسبوعين بنزول ٣ أو ٤ كيلو...

بس بعد كده؟

الوزن يثبت
بيحس بتعب وخمول
مزاجه بيبقى سيئ
وزنه ممكن يزيد تاني أسرع من الأول!

ليه دايمًا الدايت القاسي بيفشل؟
وهل الجسم فعلًا "بياخد موقف" من الحِرمان؟
في المقال ده هنجاوب على ده بالتفصيل.

أولًا: يعني إيه دايت قاسي؟

الدايت القاسي هو النظام الغذائي اللي بيقلل السعرات بشكل كبير جدًا لفترة طويلة، وغالبًا بيكون:

أقل من 1000-1200 سعرة حرارية يوميًا
خالي تقريبًا من الكارب أو الدهون
مفيهوش توازن في العناصر
بيمنع أكلات محببة بشكل صارم
مصحوب بكارديو مرهق ومبالغ فيه

ثانيًا: إيه اللي بيحصل لجسمك؟

1. بطء في معدل الحرق (التمثيل الغذائي)

الجسم بيفهم إن في مجاعة، فيبدأ:

يقلل استهلاك الطاقة
يحرق سعرات أقل في الراحة
يفرز هرمونات تقلل الحرق زي T3 واللبتين

2. خسارة عضل بدل الدهون

مع نقص البروتين والطاقة:

الجسم بيكسر العضلات كمصدر للطاقة
نسبة الدهون تفضل ثابتة أو تقل ببطء
وده يخلي الجسم "أسمن" في الشكل رغم إن الوزن قل

3. اضطراب الهرمونات

اضطراب في هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر)
قلة التستوستيرون (للرجال) والإستروجين (للنساء)
اضطرابات في الدورة الشهرية
اضطرابات النوم والمزاج

4. أكل عاطفي وبنج إيتنج

مع الوقت، الحرمان بيولد رغبة شديدة في الأكل
ممكن ييجي نوبات "نَهم" شديدة (binge eating)
يدخل في دايرة: دايت - نهم - ذنب - دايت تاني

ثالثًا: النفسية... الضحية الأولى

الدايت القاسي مش بس بيتعب الجسم، لكنه كمان:

بيأثر على الثقة بالنفس
بيولد علاقة غير صحية مع الأكل
بيخلي الشخص يحس إن جسمه هو عدوه
بيؤدي أحيانًا لاضطرابات أكل زي الـ Orthorexia أو Bulimia

رابعًا: بعد ما توقف الدايت... بيحصل إيه؟

الجسم بيحاول "يعوّض" اللي خسره
الشهية بتزيد جدًا بسبب خلل الهرمونات
الجسم بيخزن الدهون بسرعة
الوزن بيرجع وأحيانًا يزيد عن الأول
الحرق بيكون أقل من قبل الدايت!

وده اسمه علميًا:

"Metabolic Adaptation" أو "تكيّف الحرق السلبي"

خامسًا: طب الحل؟

1. نظام معتدل في السعرات

قلل من 300 إلى 500 سعر يوميًا مش أكتر
خليك في حدود 20-25% عجز فقط

2. أولوية للبروتين والمغذيات

البروتين يحافظ على العضل والشبع
ركز على الكارب المعقد والدهون الصحية

3. تمرين مقاومة مش كارديو بس

المقاومة تحافظ على العضلات
الكارديو يكون معتدل ومش يومي

4. فترات راحة محسوبة (Refeed / Diet Breaks)

خد أسبوع كل 6-8 أسابيع تزود فيه السعرات
ده يحفز الحرق ويحسن المزاج والهرمونات

5. حافظ على علاقتك بالأكل

اسمح لنفسك بمرونة
مفيش أكل "حرام" أو "شيطاني"
التوازن هو الأساس

الخلاصة

الدايت القاسي قد يجيب نتيجة مؤقتة،
لكنه في الغالب بوابة لمشاكل أكبر بدنيًا ونفسيًا.

لو عايز تنزل دهون وتحافظ على جسمك،
امشيها بالراحة... بس باستمرارية.

المصادر العلمية:

Dulloo AG, et al. (2015).
Pathways from weight fluctuations to metabolic diseases: focus on metabolic adaptation and the role of leptin.
https://doi.org/10.1152/physrev.00061.2014
Trexler ET, et al. (2014).
Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.
https://doi.org/10.1186/s12970-014-0036-7
Muller MJ, et al. (2016).
Adaptive thermogenesis and energy intake in humans.