هل الكاربوهيدرات بالليل بتخن؟

"الحقيقة العلمية وراء أكل النشويات قبل النوم"

"بلاش تاكل رز بالليل!"
"العيش بعد المغرب بيخزن دهون!"
"الكارب بالليل = تخن مضمون!"

جمل كتير بنسمعها حوالين فكرة إن النشويات لما تتاكل في آخر اليوم، بتتحول لدهون مباشرة.

لكن...

هل فعلاً الجسم بيتعامل مع الكارب بالليل بشكل مختلف؟
وهل بجد الأكل بعد الساعة 8 بيبوّظ الدايت؟

في المقال ده، هنتكلم عن الحقيقة العلمية، ونفكك الخرافة الأشهر في عالم الدايت.

أولًا: مصدر الخرافة – ليه الناس بتقول كده؟

الفكرة المنتشرة جاية من منطق بسيط ظاهريًا:

"بالليل ما بنعملش مجهود"
"النشاط قليل"
"الجسم مش محتاج طاقة"
"يبقى أي كارب زيادة = دهون"

بس المنطق ده فيه مشكلة كبيرة...

الجسم مش بيقفل الساعة 8!
والدهون مش بتتخزن بسبب "الوقت"، لكن بسبب "السعرات".

ثانيًا: الكاربوهيدرات... مش عدوك!

الكارب هو المصدر الأساسي للطاقة، وجسمك بيحتاجه علشان:

يحافظ على الأداء في التمرين
يدعم صحة الغدة الدرقية
يحسّن جودة النوم
يرفع هرمون السيروتونين والميلاتونين (المسؤولين عن النوم والمزاج)

وده بيخلينا نسأل:

هل في وقت "مثالي" لأكل الكارب؟

ثالثًا: ماذا يقول العلم عن أكل الكارب ليلًا؟

1. دراسة سنة 2011 (Sofer et al.):

قسموا الناس لمجموعتين:

مجموعة أكلت الكارب موزع طول اليوم
مجموعة ركزت الكارب بالليل

النتيجة:

المجموعة اللي أكلت الكارب بالليل خسرت دهون أكتر!
وكمان حسّنت مقاومة الإنسولين ومستوى الشبع.

2. دراسات أخرى حديثة:

مفيش أي دليل علمي بيقول إن الكارب بالليل بيتخزن أكتر.
اللي بيحدد هو "مجموع السعرات اليومي" مش التوقيت.

رابعًا: هل في ناس لازم تقلل الكارب بالليل؟

أيوه، في حالات معينة:

الناس اللي بتاكل زيادة بسبب الملل بالليل
اللي بيحبوا الحلويات أو الوجبات السريعة آخر اليوم
اللي بيلاقوا صعوبة يسيطروا على الكمية وقت العشا

في الحالات دي، تنظيم توقيت الكارب ممكن يساعد، بس مش علشان الجسم بيخزن أكتر، ولكن علشان نتحكم في السلوك.

خامسًا: فوائد الكارب بالليل

1. نوم أعمق وجودة أفضل:

الكارب بيساعد على إفراز السيروتونين اللي بيحوّله الجسم لميلاتونين = نوم أفضل.

2. راحة نفسية وتقليل التوتر:

خاصة مع الدايت القاسي، وجبة نشويات بالليل بتحسن المزاج وتقلل الشراهة.

3. دعم الأداء الرياضي لليوم التالي:

لو بتتمرن الصبح، جسمك محتاج جليكوجين متخزن من الليلة اللي قبلها.

سادسًا: أمثلة لوجبات كارب ليلية صحية

شوفان بالحليب قليل الدسم
بطاطا مشوية مع زبادي
موز مع زبدة فول سوداني
توست حبة كاملة مع بيض
أرز بني + تونة + سلطة

الخلاصة

الكارب بالليل ما بيتخنش لوحده!
الجسم بيتعامل مع الكالوريز كمجمل، مش حسب الساعة.

لو بتاكل في حدود سعراتك، وبتتبع نظام متوازن:

كل الكارب في الوقت اللي يناسبك، حتى لو كان قبل النوم.

المصادر العلمية:

Sofer S, et al. (2011).
Greater weight loss and hormonal changes in response to a low carbohydrate dinner.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21106712
Keim, N. L., et al. (1997).
Timing of energy intake influences weight loss in obese women.
https://doi.org/10.1093/jn/127.1.75
Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013).
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5