أهمية الدهون الصحية في الدايت: العدو اللي طلع صاحب!
كتير من الناس أول ما يبدأوا دايت، بيعملوا حركة شبه أوتوماتيكية:
"اقطع الدهون خالص"... زيت؟ لأ
سمن؟ لأ
مكسرات؟ لأ
بيض؟ صفار مين؟ طبعًا لأ!
لكن هل ده فعلًا صح؟
هل الدهون دايمًا عدونا؟
ولا في دهون ممكن ترفع من كفاءة الدايت وتحسن صحتنا وتحفز الحرق؟
النهارده هنتكلم عن الدهون الصحية، وليه وجودها مهم جدًا في أي نظام غذائي متوازن.
أولًا: يعني إيه "دهون صحية"؟
الدهون الغذائية بتنقسم لعدة أنواع:
- دهون مشبعة: موجودة في اللحوم، الزبدة، وزيت جوز الهند
- دهون غير مشبعة:
- أحادية: زيت الزيتون، الأفوكادو
- متعددة: أوميجا 3 و6 في الأسماك والمكسرات
- دهون متحولة (Trans fats):
- دي اللي لازم تتجنبها نهائيًا، موجودة في الزيوت المهدرجة والمقليات الجاهزة
الدهون الصحية هي النوع الغير مشبع، خصوصًا الأوميجا 3 وزيت الزيتون والمكسرات، وبعض الدهون المشبعة من مصادر طبيعية بنسب معتدلة.
ثانيًا: ليه جسمك محتاج دهون؟
1. مصدر أساسي للطاقة
كل جرام دهون بيدي 9 سعرات حرارية، وده أكتر من ضعف الكارب والبروتين.
في حالات تقليل الكارب، الدهون بتكون المصدر البديل للطاقة.
2. دعم إنتاج الهرمونات
- الدهون أساسية لتكوين الهرمونات الجنسية زي التستوستيرون والإستروجين
- نقصها بيأثر على الخصوبة، القوة، المزاج وحتى النوم
3. امتصاص الفيتامينات
الفيتامينات A, D, E, K كلها ذائبة في الدهون، يعني من غير دهون في الأكل، جسمك مش هيعرف يمتصهم كويس.
4. تحسين صحة القلب والمخ
- دهون أوميجا 3 بتقلل الالتهابات
- بتحافظ على صحة الشرايين
- بتساعد في تحسين المزاج والوظائف العقلية
ثالثًا: الدهون ومعدل الحرق
- الدهون الصحية ممكن تساعد في زيادة الشبع
- ده بيقلل الشهية وبيخليك تتحكم في الكالوريز
- في أنظمة قليلة الكارب (زي الكيتو أو اللو كارب)، الجسم بيعتمد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، وده بيزود معدل الحرق
رابعًا: أخطاء شائعة عن الدهون في الدايت
"الدهون بتخن"؟
الدهون بتزود الوزن بس لما تكون في فائض كبير من السعرات، زيها زي أي عنصر غذائي.
"لازم أقطع الدهون عشان أحرق دهون"؟
العكس! جسمك محتاج دهون عشان "يعرف" يحرق دهون.
"الزيوت النباتية دايمًا صحية"؟
مش كلها. الزيوت المهدرجة والمكررة (زي زيت الذرة وعباد الشمس لما يُسخن كتير) بتكون مضرة.
خامسًا: أمثلة لأكلات غنية بالدهون الصحية
- زيت الزيتون (ملعقة صغيرة في السلطة)
- الأفوكادو
- سمك السلمون أو السردين
- اللوز – عين الجمل – الفول السوداني
- صفار البيض
- بذور الكتان والشيا
سادسًا: الكمية المناسبة؟
نسبة الدهون الصحية في الدايت ممكن تكون بين:
- 20-35% من السعرات اليومية
- يعني لو بتاكل 1800 سعر مثلًا، 400-600 سعر ييجوا من الدهون = 45-65 جرام تقريبًا
الخلاصة
الدهون مش العدو...
بس زي أي حاجة: لما تزيد بتضر، ولما تتمنع بتضرك أكتر.
لو عايز نظام صحي متوازن، متخليش الدهون برا الصورة، بس اختار النوع الصح، وبالكمية الصح.
المصادر العلمية:
-
Harvard School of Public Health – "The Truth About Fats"
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/ -
American Heart Association – "Healthy Fats vs. Unhealthy Fats"
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats -
Simopoulos, A. P. (2002). "The importance of the omega-6/omega-3 ratio in cardiovascular disease and inflammatory disorders."
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
ليست هناك تعليقات: