هل لازم نقلل الكارب عشان نخس؟ الحقيقة الكاملة وراء الكربوهيدرات وفقدان الوزن
أول حاجة بيعملها معظم الناس أول ما يقرروا يبدؤوا دايت:
"هنقطع العيش، الرز، المكرونة، البطاطس... ونحول كيتو أو لو كارب!"
لكن هل فعلاً تقليل الكارب هو المفتاح الوحيد لخسارة الوزن؟
هل الكربوهيدرات "عدو" الدايت؟
ولا في تفاصيل لازم نفهمها قبل ما نحكم على عنصر غذائي مهم زي ده؟
في المقال ده هنشرح كل حاجة عن الكارب:
أنواعه، إزاي بيتحول لطاقة أو دهون، علاقته بالأنسولين، وإزاي تخس من غير ما تحرمه.
أولًا: إيه هي الكربوهيدرات؟ وهل كل الأنواع زي بعض؟
الكارب هو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. بيتقسم لنوعين:
1. كربوهيدرات بسيطة
زي السكر، العصير، الحلويات، الدقيق الأبيض
بترفع السكر في الدم بسرعة وبتستهلك بسرعة…
فبتخلي الجسم يفرز أنسولين عالي وده بيؤثر على التخزين والشبع.
2. كربوهيدرات معقدة
زي الشوفان، البطاطا، الأرز البني، الحبوب الكاملة
بتنهضم ببطء، وبتحافظ على مستوى طاقة ثابت…
وبتخلي الشخص شبعان لفترة أطول.
ثانيًا: هل الكربوهيدرات بتتحول لدهون؟
مش على طول.
الجسم بيستخدم الكارب في 3 حاجات:
- توفير طاقة مباشرة للخلايا
- تخزين الجلوكوز الزائد كجليكوجين في الكبد والعضلات
- ولو في فائض شديد ومفيش نشاط… ممكن يتحول لدهون
يعني المشكلة مش في الكارب نفسه، لكن في:
- الكمية الزائدة عن احتياجك
- ضعف النشاط البدني
- نوع الكارب (سريع الامتصاص = مشكلة)
ثالثًا: الكربوهيدرات والأنسولين
الأنسولين مش عدونا، هو هرمون مهم جدًا لنقل الجلوكوز من الدم للخلايا.
لكن لو الشخص بياكل كارب كتير وسكر طول اليوم، الأنسولين بيفضل عالي…
وده ممكن يؤدي إلى:
- تخزين دهون أكتر
- مقاومة أنسولين على المدى الطويل
- صعوبة في خسارة الوزن
الحل مش منع الكارب، لكن تنظيم توقيت ونوع وكمية الكارب.
رابعًا: هل الكيتو أفضل من النظام المتوازن؟
الكيتو:
- بيعتمد على تقليل الكارب لأقل من 50 جرام يوميًا
- الجسم بيتحول لحرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة (كيتونات)
- بيؤدي لخسارة وزن سريعة… لكن ممكن تتوقف بعد فترة
النظام المتوازن:
- بيعتمد على وجود كل العناصر: كارب – بروتين – دهون
- بيساعد الجسم يحافظ على طاقته، وكتلته العضلية، وصحة الهرمونات
الخلاصة؟
الكيتو أداة مؤقتة لبعض الحالات، لكن النظام المتوازن أنسب للمدى الطويل لمعظم الناس.
خامسًا: إزاي تدخل كارب في الدايت وتخس برضو؟
- اختار كارب معقد غني بالألياف
- استخدم الكارب حوالين التمرين علشان يتحول لطاقة مش دهون
- قلل السكريات والمشروبات المحلاة
- وازن كمية الكارب مع نشاطك اليومي
- ماتخليش الكارب مصدر السعرات الوحيد
- ركز على البروتين والخضار في كل وجبة
سادسًا: هل تقليل الكارب بيقلل الأداء الرياضي؟
أيوه، في الغالب.
الكارب هو مصدر الوقود الأساسي أثناء التمارين عالية الكثافة (زي الجيم أو الجري).
ولما تقلله قوي:
- الأداء البدني بيقل
- معدل الاستشفاء العضلي بيتأثر
- مستوى الطاقة بيتراجع
علشان كده، الرياضيين ومرتادي الجيم محتاجين كارب كافي علشان يفضلوا في أعلى مستوى.
سابعًا: إزاي تعرف الكمية المناسبة من الكارب ليك؟
مفيش رقم ثابت يناسب الكل، لكن كمبدأ عام:
-
لو هدفك تخسيس معتدل مع تمرين:
الكارب = 40-50% من سعراتك -
لو بتتمرن مقاومة أو كارديو عالي:
الكارب = 50-60% -
لو عندك مقاومة أنسولين أو مش بتتحرك كتير:
الكارب = 25-35%
خلاصة المقال
الكارب مش هو العدو، العدو الحقيقي هو الجهل بتفاصيل جسمك واحتياجاته.
لو مشيت على دايت بدون وعي وفهم، حتى لو خسيت شوية، هترجع تاني بسرعة.
لكن لو نظمت أكلك، واخترت كارب ذكي، وكميته صح…
هتخس، وتحافظ على صحتك، وتعيش مرتاح.
المصادر العلمية:
-
Slavin, J. L. (2005).
Dietary fiber and body weight.
Nutrition, 21(3), 411–418.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018 -
Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018).
The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”
JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098–1103.
https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933 -
Jeukendrup, A. E. (2014).
Carbohydrate intake during exercise and performance.
Nutrition, 30(7–8), 759–767.
https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.11.017
ليست هناك تعليقات: