15 أطعمة أساسية لتسهيل تناول الطعام الصحي طوال الأسبوع

على الرغم من أن التخطيط لوجباتك مسبقًا يمكن أن يساعدك على تناول طعام صحي أكثر في العالم الحقيقي، إلا أن التخطيط المسبق لطعام عائلتك ليس دائمًا واقعيًا. 

إذا كنت ترغب في تناول طعام جيد لكنك لم تتقن بعد فن تخطيط الوجبات، فإن مجرد تخزين مخزن صحي يمكن أن يكون خطوة كبيرة في الاتجاه الصحيح. 

هل تريد أن تجعل مطبخك متجرًا شاملاً وقت تناول الطعام؟ انظر إلى هذه الأساسيات الـ 15 المفيدة لك في خزانة المؤن والثلاجة والفريزر.

 

 

 

 

 الفاصوليا

يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 12.5 جرامًا من الألياف، و14.5 جرامًا من البروتين، و4 جرامًا فقط من الدهون. كما أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من المنجنيز، الذي يدعم صحة العظام، والفولات، وهو فيتامين ب الذي يساعد على تكوين خلايا جديدة وتكوين الحمض النووي.

 

 

 صدر دجاج  

يمكن للبروتين الكامل عالي الجودة الموجود في الدواجن أن يدعم جهاز المناعة لديك، ويساعدك على بناء العضلات، وتعزيز التئام الجروح.

 

سمك السلمون المدخن 

تمامًا مثل السلمون الطازج، يحتوي السلمون المدخن على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية، المعروفة بفوائدها لصحة القلب والدماغ. كما أنها تحتوي على فيتامينات A وE، ومضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة الالتهابات. فقط احذر من محتواه العالي من الصوديوم الذي يتراوح بين 600-1200 ملليجرام لكل 100 جرام.

 

التوفو شديد الصلابة 

على الرغم من أن التوفو لا يزال يعاني من الأساطير القائلة بأنه سيغير هرموناتك، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن التوفو قد يكون مفيدًا في الواقع للوقاية من السرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي. وفي الوقت نفسه، يحتوي على الكثير من البروتين النباتي (17 جرامًا لكل 3.5 أونصة) وأكثر من 50% من القيمة اليومية للكالسيوم.

العدس الأحمر 

باعتباره عضوًا في عائلة البقوليات، فإن العدس له فوائد صحية وافرة. مزيجها من الألياف ومضادات الأكسدة يجعلها صديقة لصحة القلب، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش بمعدل 46 جرامًا لكل كوب (مجفف).

 

معكرونة القمح الكامل  

تحتوي معكرونة القمح الكامل على جرعة كبيرة من الألياف، مما يساعد على تنظيم عملية الهضم، وقد يعزز الحفاظ على الوزن الصحي، ويمكن أن يساعد في تقليل نسبة الكوليسترول.

 

الكينوا  

اختر ما يناسبك من فوائد الكينوا الصحية العديدة! تساعد الألياف الموجودة فيه على إبقائك ممتلئًا، ويمكن أن تعزز فقدان الوزن، وتعزز حركات الأمعاء الصحية. ثم هناك محتواه الكبير من البروتين، والفلافونويدات المضادة للالتهابات، ومستوياته العالية من المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والمغذيات الدقيقة الأخرى.

 

الشوفان سريع الطبخ  

يأخذ الشوفان مكانه في مجموعة ما يسمى "الأطعمة الفائقة" لسبب وجيه. تم ربط الألياف القابلة للذوبان بانخفاض نسبة الكوليسترول، في حين أن بيتا جلوكان يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم. وفي الوقت نفسه، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة (مثل الشوفان) قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

 

مرق العظام  

على الرغم من أن مرق العظام قد لا يكون الغذاء المعجزة الذي يدعيه بعض الناس، إلا أنه يعد بتعزيز الصحة. نظرًا لأنه مصنوع من عظام الحيوانات المغلية، فهو يحتوي على الكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين، مما قد يقلل من آلام المفاصل. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى تحسينات في صحة الجهاز الهضمي والنوم ووظائف المخ.

 

البطاطا الحلوة 

يحافظ البوتاسيوم الموجود في البطاطا الحلوة على عمل الأعصاب والعضلات بشكل صحيح، بينما تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة الكوليسترول واستقرار نسبة السكر في الدم.

 

السبانخ

تشتهر السبانخ باحتوائها على مستويات عالية من الحديد، وهو المعدن الذي يساعد على أكسجين الدم. ولكنه أيضًا غني جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، التي تدعم صحة العين.

 

الطماطم العنب 

تعتبر طماطم العنب فاكهة مستديرة بأكثر من طريقة! أنها تحتوي على مادة الليكوبين المضادة للأكسدة، المشهورة بدورها في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر مهم لحمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات C وK.

 

زيت الزيتون البكر الممتاز 

تحتوي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون على الكثير لتقدمه للصحة. ربطت الأبحاث بين استهلاك MUFA وانخفاض خطر الوفيات الإجمالية، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية، وأحداث القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية. لا عجب أن زيت الزيتون الصافي هو عنصر أساسي لصحة القلب.

 

البصل  

تظهر بعض الأبحاث أن البصل له خصائص مضادة للميكروبات، مما يساعد على الدفاع ضد الالتهابات.

 

التفاح 

الفيتامينات C والبوتاسيوم والألياف ومضادات الأكسدة مثل كيرسيتين وكاتشين وحمض الكلوروجينيك تعني أن التفاح نعمة للصحة العامة. وقد ربطت الدراسات بين تناولها وانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، والوفيات الإجمالية.

 

 

عندما تكون لديك أدوات صحية تحت تصرفك، يمكنك الجمع بين الوجبات التي تتطلب الحد الأدنى من الجهد وتمنحك العناصر الغذائية الصحية.