Top Ad unit 728 × 90

رجيم

تمرينة كاملة لعضلة الصدر (البنش)

اليوم سنتطرق إلي تمرينة عضلة الصدر (البنش)، تلك العضلة المحببة لدي الكثيرين والتي تعطي شكل الجسم المظهر الجذاب الذي يبحث عنه كثير من الرياضين.

تمرينة كاملة لعضلة الصدر
تمرينة كاملة لعضلة الصدر

لا سيما المبتدئين في لعبة كمال الأجسام (جمال الأجسام) كما احب أن اسميها دائما، حيث سأعرض لكم أهم التمارين لعضلة الصدر (البنش) والتي ستعمل على زيادة الحجم العضلي للصدر بجناب تجميله.

كيفية تناول الطعام قبل التمرين

قبل التمرين بنصف ساعة تناول ثمرة موز + كوب من القهوة الخالي من السكر.
أو تناول ثمرة بطاطا حلوة + كوب من القهوة الخالي من السكر.



أولا يجب عليك إحماء جسمك لمدة 5 دقائق

على سبيل المثال (استخدم المشاية الكهربائية) وقم بالمشى السريع عليها لمدة 5 دقائق.

ثم قم بأخذ راحة مدتها دقيقة كاملة وبعد ذلك قوم بعمل تمرين الضغط.

4 مجموعات كالتالي

10 تكرارت ثم راحة دقيقة.
10 تكرارت ثم راحة دقيقة.
10 تكرارت ثم راحة دقيقة.
10 تكرارت ثم راحة دقيقة.

والآن بعد أن أصبح الجسم جاهز لحمل الأثقال فهيا بنا لكي نستمتع بأسهل وأقوى تمرينة لعضلة الصدر.



- تمرين الصدر (البنش) المسطح بالبار

 تمرين الصدر (البنش) المسطح بالبار
 تمرين الصدر (البنش) المسطح بالبار
 تمرين الصدر (البنش) المسطح بالبار

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.


- تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي بالبار

 تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي بالبار

 تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي بالبار
 تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي بالبار

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.


- تمرين الصدر (البنش) المسطح تقفيل بالدمبلز

 تمرين الصدر (البنش) المسطح تقفيل بالدمبلز
 تمرين الصدر (البنش) المسطح تقفيل بالدمبلز
 تمرين الصدر (البنش) المسطح تقفيل بالدمبلز

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.

- تمرين الصدر (البنش) المسطح تفتيح بالدمبلز

تمرين الصدر (البنش) المسطح تفتيح بالدمبلز
تمرين الصدر (البنش) المسطح تفتيح بالدمبلز
تمرين الصدر (البنش) المسطح تفتيح بالدمبلز

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.

- تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تقفيل بالدمبلز

تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تقفيل بالدمبلز
تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تقفيل بالدمبلز
تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تقفيل بالدمبلز

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.


بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.


- تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تفتيح بالدمبلز

 تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تفتيح بالدمبلز
 تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تفتيح بالدمبلز
 تمرين الصدر (البنش المائل) العلوي تفتيح بالدمبلز

 

كما هو موضح فى الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.

- تمرين الصدر (البنش) بول أوفر بالدمبلز

تمرين الصدر (البنش) بول أوفر بالدمبلز
تمرين الصدر (البنش) بول أوفر بالدمبلز
تمرين الصدر (البنش) بول أوفر بالدمبلز

كما هو موضح في الصور

أول مجموعة 12 تكرارت بوزن خفيف نسبيا.
ثاني مجموعة 10 تكرارات بوزن أثقل.
ثالث مجموعة 8 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.
رابع مجموعة 6 تكرارت ونزيد قليلا في الوزن.

بين كل مجموعة والاخري نأخذ 30 ثانية إلى دقيقة راحة.

تمرين الغطس المتوازي

تمرين الغطس المتوازي
تمرين الغطس المتوازي


كما هو موضح في الصورة

أول مجموعة 10 تكرارت.
ثاني مجموعة 8 تكرارات.
ثالث مجموعة 6 تكرارت.
رابع مجموعة 6 تكرارت.

كتب بواسطة

كابتن فيجو/ مؤسس خسس نفسك


تمرينة كاملة لعضلة الصدر (البنش) Reviewed by Mohamed Ahmed on 10:47 ص Rating: 5

ليست هناك تعليقات:

All Rights Reserved by خسس نفسك © 2014 - 2015
Powered By Blogger, Designed by Sweetheme

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

يتم التشغيل بواسطة Blogger.