هل نوع الدهون اللي بتاكله يفرق؟ الفرق بين الدهون المفيدة والضارة وتأثيرها على الجسم والدايت
الناس أول ما تسمع كلمة "دهون"، على طول تفكر في السمنة والكوليسترول.
بس الحقيقة إن مش كل الدهون زي بعضها،
وفيه دهون ضرورية جدًا لصحتك، وبتساعدك كمان تخس!
في المقال ده هنتكلم عن:
- الفرق بين أنواع الدهون
- إزاي تختار الدهون اللي تساعدك في الدايت
- وهل فعلاً الدهون ممكن تزود الحرق وتحسن الهرمونات؟
أنواع الدهون في الغذاء
1. الدهون المشبعة (Saturated Fats)
- موجودة في: الزبدة، السمن البلدي، اللحوم الدسمة، جوز الهند.
- تأثيرها: لو زادت عن الحد، ممكن ترفع الكوليسترول الضار وتسبب مشاكل قلبية.
- لكن: بعض الدراسات الحديثة بتقول إن تناولها بكميات معتدلة مش خطر زي ما كنا بنعتقد.
2. الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fats)
أ. أحادية غير مشبعة (Monounsaturated):
- موجودة في: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات.
- مفيدة جدًا للقلب، وبتساعد على تقليل الالتهابات وتحسين حساسية الإنسولين.
ب. متعددة غير مشبعة (Polyunsaturated):
- موجودة في: الأسماك الدهنية (سلمون – سردين)، زيت الكتان، الجوز.
- غنية بـ أوميجا 3 و 6، وبتحافظ على صحة الدماغ والقلب.
3. الدهون المتحولة (Trans Fats)
- موجودة في: الأكل المصنع، البطاطس المحمرة، المخبوزات الجاهزة.
- أخطر نوع، لازم تتجنبه تمامًا لأنه بيرفع الكوليسترول الضار وبيزود خطر أمراض القلب والسكري.
هل الدهون بتخن؟
الدهون فيها 9 سعرات لكل جرام (أعلى من البروتين والكارب)،
لكن ده مش معناه إنها "عدو الدايت".
لو استخدمتها صح، ممكن تساعدك تخس مش العكس!
- الدهون بتديك إحساس بالشبع لفترة أطول
- بتبطأ امتصاص الكارب، فبتقلل ارتفاع الإنسولين
- ضرورية لامتصاص الفيتامينات (A – D – E – K)
- مهمة لإنتاج الهرمونات خصوصًا التستوستيرون
الدهون والكيتو دايت
الكيتو بيعتمد على الدهون كمصدر طاقة أساسي بدل الكاربوهيدرات.
وده بيخلّي الجسم يدخل في حالة اسمها الكيتوسيس،
فيها الجسم بيحرق دهون بكفاءة عالية.
بس شرط الكيتو إنه يكون معتمد على دهون صحية،
مش الزيوت المهدرجة أو الدهون الترانس.
أفضل مصادر الدهون الصحية
- زيت الزيتون البِكر
- السمك (مرتين في الأسبوع على الأقل)
- مكسرات خام (بدون ملح أو تحميص زائد)
- بذور الكتان والشيا
- الأفوكادو
- صفار البيض
كمية الدهون المناسبة في الدايت؟
ده بيختلف من شخص للتاني حسب:
- هدفه (خسارة وزن – بناء عضل – صيانة)
- مستوى النشاط
- نوع الجسم
بس بشكل عام:
الدهون المفيدة المفروض تشكل من 20 – 35% من السعرات اليومية
يعني لو بتاكل 1600 سعر حراري مثلًا، يبقى الدهون = 320 إلى 560 سعر (يعادل 35 إلى 62 جرام دهون يوميًا تقريبًا)
خلاصة المقال
- مش كل الدهون وحشة، بالعكس... بعضها أساسي لصحتك ونجاح الدايت
- اختار الدهون من مصادر طبيعية ونضيفة
- ابعد عن الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة
- وزّع الدهون في وجباتك بشكل ذكي مع بروتين وخضار
- ما تحرمش جسمك من الدهون... لأن نقصها بيبوظ الهرمونات والمزاج
المصادر العلمية
-
Mozaffarian D, et al. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease.
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra054035 -
Mensink RP, et al. (2003). Effects of dietary fatty acids on serum lipids.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12716665/ -
Schwab U, et al. (2014). Saturated fats and health: a reassessment and proposal for food-based recommendations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5033264/
ليست هناك تعليقات: