كيفية إعداد برجر الحمص الشامي للرجيم

يتشابه برجر الحمص الشامي مع الفلافل، ولكن مع إضافة فوائد الحبوب الكاملة كالأرز البني وجنين القمح. ويتم تقديمه مع خبز البيتا (الخبز البلدي) مع شرائح سميكة من الطماطم وطبقة من لبن الزبادي الطبيعي، ولكن إذا رغبتِ في عمل بعض الإضافات، فيمكنك إضافة القليل من صلصة الطحينة الممزوجة بالثوم المفروم ومُخففة بعصير الليمون والقليل من الماء.

كيفية إعداد برجر الحمص الشامي للرجيم

- القيمة الغذائية لبرجر الحمص:

مفيد لصحة القلب وغني بالكالسيوم والبوتاسيوم، كما أنه منخفض جداً في محتواه من الكوليسترول والدهون المشبعة، ويحتوي على نسب مرتفعة من الألياف.

- المكونات:

• 2 ملعقة كبيرة من بذور السمسم.
• 1 ملعقة كبيرة من الكزبرة المطحونة.
• 1ملعقة كبيرة من الكمون المطحون.
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا.
• 4 حبات مقطعة من البصل الأخضر.
• 3 فصوص من الثوم المفروم.
• 420 جم وهو حجم عبوة الحمص الشامي المعلب، ويتم غسله.
• 1 كوب من الأرز البني المطهو.
• 2/3 كوب من جنين القمح، المقسم إلى جزئين.
• 3 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح.
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• رغيف من الخبز البلدي المصنوع من دقيق القمح الكامل أو خبز البيتا الطازج.
• 1 كوب من السبانخ.
• 4 ملاعق كبيرة من لبن الزبادي منزوع الدسم.

- طريقة الإعداد:

1 – يتم تسخين مقلاة صغيرة على نار منخفضة. ويضاف السمسم حتي يتم تحميصه، ويقلب لفترة تتراوح من 2 إلى 4 دقيقة إلى أن يصبح لونه ذهبياً. ثم يضاف بذور الكزبرة والكمون؛ ويتم التقليب لمدة تتراوح من 10 إلى 20 ثانية حتي تنبعث رائحتهم. ثم يتم نقل المزيج إلى طبق حتى يبرد. ويتم طحنهم إما في الهون أو في مطحنة التوابل؛ ويتركوا جانباً.

2 – يضاف الزيت إلى المقلاة ويوضع على نار متوسطة الحرارة. ويضاف البصل الأخضر المقطع مع الثوم؛ ويتم طهيهم لمدة حوالي دقيقتين، حتى يصلوا لمرحة الطراوة. ويتم وضعهم جانباً.

3 – يتم وضع رف الفرن في الثلث العلوي منه؛ ويتم تسخين المشواة إلى أن تصل لحرارة متوسطة إلى مرتفعة.

4 – يتم هرس الحمص جزئياً في وعاء عميق باستخدام هراسة البطاطس. ويقلب مع الأرز و 1/3 كوب من جنين القمح، وعصير الليمون، والملح، والفلفل الأسود، مع إضافة مزيج التوابل التي تم تحميصها وطحنها مسبقاً؛ ويتم خلطهم جيداً. ثم يتم تشكيل الخليط ليصبح في شكل أقراص بسمك يصل إلى 2 سم وستكفي الكمية لعمل أربعة أقراص. ويتم وضع 1/3 كوب من جنين القمح المتبقي في طبق مسطح ويتم وضع الأقراص لتغليفها به، مع الضغط عليها في جنين القمح بإحكام. ويتم مسح المشواة بالزيت ثم وضع أقراص الحمص عليها.

5 – يتم شي أقراص برجر الحمص حتي يصبح لونها بني ليتم طهيها من الداخل، لمدة تصل إلى 3 دقائق لكل جانب. ثم يتم وضع البرجر في خبز البيتا مع شرائح الطماطم، والسبانخ ولبن الزبادي.

- نصائح وملاحظات:

• يجب وضع الزيت على المشواة قبل شي الطعام ليساعد على ضمان عدم إلتصاق الطعام. ويتم ذلك بوضع القليل من الزيت على منشفة ورقية ويتم مسكها بالماسك المعدني وتمسح بها المشواة. (ولا تستخدمي رزاز الزيت على مشواة ساخنة).

- القيمة الغذائية:

تحتوي الحصة الواحدة على 478 سعر حرارى؛ و 10 جم من الدهون (1 جم دهون مشبعة، 3 جم دهون أحادية)؛ 0 جم من الكوليسترول؛ 82 جم من الكربوهيدرات؛ 1 جم من السكر المضاف؛ 20 جم من البروتين؛ 15 جم من الألياف؛ 813 ملجم من الصوديوم؛ 693 ملجم من البوتاسيوم.

- إضافات غذائية:

تحتوي الحصة على: 45% من القيمة اليومية (ق ي) من حمض الفوليك والماغنيسيوم، و 40% ق ي من الزنك، 38% ق ي من الحديد، 32% ق ي من فيتامين C، 23% ق ي من فيتامين A، 20% ق ي من البوتاسيوم، 17% ق ي من الكالسيوم.

تحتوي حصة برجر الحمص الشامي على كمية كربوهيدرات: 41/2

الحصص الأخرى في مقابلها: 5 نشويات، 1 خضروات، 1 اللحم الخالي من الدهن، 1 من الدهون.

المصدر