الإفطار عالي البروتين: سرّ الحرق السريع والشبع الطويل

  

كتير بيبدأوا يومهم بكوباية نسكافيه وقطعة بسكويت، وبعد ساعتين تلاقي الجوع ضاربهم 🔥
لكن لما تبدأ يومك بإفطار غني بالبروتين، بتشغل ماكينة الحرق من أول دقيقة… وبتخلي جسمك يفضل ثابت طول اليوم من غير نهم ولا تعب.

---

🔹 ليه البروتين في الفطار مهم جدًا؟

💪 1. بيحفّز الحرق (Thermogenesis):
البروتين محتاج طاقة أكبر عشان الجسم يهضمه، فبيزود معدل الحرق حتى وإنت قاعد.

🍳 2. بيقلل الجوع:
البروتين بيرفع هرمونات الشبع (زي اللبتين) وبيقلل هرمون الجوع (الغريلين)، فمش هتهجم على الأكل طول اليوم.

⚡ 3. بيثبت سكر الدم:
الإفطار الغني بالبروتين بيمنع التذبذب المفاجئ في سكر الدم اللى بيخليك تدور على سكر أو نشويات بعد الأكل.

🏋️‍♂️ 4. بيساعد فى الحفاظ على العضلات:
وده مهم جدًا خصوصًا وقت الدايت علشان متخسرش كتلتك العضلية وتحافظ على معدل الحرق.

---

🔸 أمثلة لإفطار عالي البروتين مثالي:

🥚 بيض + شوفان + لبن قليل الدسم
🍗 صدر فراخ مشوي + توست حبوب كاملة + خيار وطماطم
🍶 زبادي يوناني + ملعقة شوفان + معلقة عسل نحل
🧀 جبن قريش + ثمرة فاكهة + حفنة مكسرات بسيطة

---

💡 نصيحة من تجربتى مع المتدربين أونلاين:

أكتر حاجة بشوفها تغيّر النتائج فعلاً هي وجبة الفطار.
أول ما نعدلها ونزود فيها البروتين، الشخص بيلاحظ فرق فى الطاقة، والمزاج، ونزول الدهون بيبقى أسرع بوضوح 🔥

---

⚠️ تجنب الأخطاء دي فى فطارك:

🚫 الاعتماد على كربوهيدرات بس زى العيش والمربى.
🚫 الإفراط في القهوة على معدة فاضية.
🚫 تجاهل البروتين ظنًا إنه "تقيل على المعدة" الصبح.

---

📌 خلاصة القول:

ابدأ يومك بوجبة فيها 20–30 جرام بروتين على الأقل، وشوف بنفسك الفرق فى الشبع والمزاج ونزول الدهون 💪
إفطارك هو اللى بيحدد أداء جسمك طول اليوم… فلا تستهين ببدايتك 👌

---

📚 المصادر العلمية:

1. Leidy HJ et al. (2015). “The role of protein in weight loss and maintenance.” American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.
2. Jakubowicz D et al. (2013). “High-calorie breakfast with high protein reduces appetite and cravings in overweight individuals.” Obesity (Silver Spring), 21(12), 2501–2509.
3. Dhillon J et al. (2016). “The effects of increased protein intake on satiety: a systematic review.” Nutrients, 8(12), 1–25.