هل في وقت مثالي لتناول الكربوهيدرات لحرق الدهون؟
في ناس كتير فاكرة إن الكربوهيدرات هي السبب الأساسي لزيادة الوزن، لكن ده مش دقيق. الحقيقة إن طريقة استهلاكنا للكارب – سواء نوعه أو توقيته – ممكن تأثر بشكل كبير على معدل الحرق وتخزين الدهون.
في المقال ده هنجاوب على سؤال مهم:
هل فعلاً توقيت أكل الكربوهيدرات بيفرق في خسارة الدهون؟
إيه هو توقيت الكربوهيدرات؟
توقيت الكارب ببساطة هو تحديد أنسب وقت في اليوم لتناول الكمية الأكبر من الكربوهيدرات علشان جسمك يستخدمها للطاقة مش للتخزين كدهون. وده مرتبط بحساسية الأنسولين والنشاط البدني.
أوقات حساسية الجسم للكربوهيدرات:
الجسم بيكون أكثر كفاءة في استخدام الكربوهيدرات في أوقات معينة، زي:
- بعد التمرين مباشرة، لأن العضلات بتكون محتاجة تعوّض مخزون الطاقة اللي فقدته.
- في بداية اليوم، وخصوصًا لو فيه نشاط بدني بعد الفطار، لأن حساسية الأنسولين بتكون عالية والجسم بيستفيد أكتر من الكارب.
لكن في المقابل، الجسم بيكون أقل حساسية للكارب بالليل، خصوصًا لو ماكانش في نشاط بدني كافي خلال اليوم، وده ممكن يخلي جزء كبير من الكارب يتحول لدهون.
أفضل أوقات تناول الكربوهيدرات لحرق الدهون:
1. بعد التمرين مباشرة:
ده أفضل وقت على الإطلاق لأكل الكارب، لأن العضلات بتكون جاهزة تمتص الجلوكوز وتعوض مخزون الطاقة، وبالتالي الكارب بيُستخدم بشكل فعال بدل ما يتحوّل لدهون.
2. في الفطار:
وجبة الفطار بعد فترة صيام طويلة بالليل، محتاجة طاقة. وجود كربوهيدرات معقدة فيها بيساعد على تنشيط الحرق وتثبيت مستويات السكر في الدم، وبيقلل الرغبة في الأكل طول اليوم.
3. قبل التمرين بساعة تقريبًا:
لو تمرينك محتاج طاقة، وجود كارب بسيط قبل التمرين بيساعدك تأدي بشكل أفضل ويحافظ على الكتلة العضلية.
4. تقليل الكربوهيدرات في وجبة العشاء (لو مافي تمرين):
لو يومك كان بدون تمرين أو نشاط بدني، يفضل تخفيف الكارب في وجبة العشاء والتركيز على البروتين والخضار علشان تمنع تخزينه كدهون.
لو هدفك خسارة دهون:
- خليك في الكارب المعقد زي الشوفان، البطاطا، الرز البني، والخبز الأسمر.
- ركّز كمية الكارب حوالين التمرين وفي الصباح.
- قلل كارب في آخر اليوم لو نشاطك قليل.
- ابعد عن الكارب البسيط والسكر الأبيض قدر الإمكان.
هل الكربوهيدرات بالليل فعلاً بتتخزن كدهون؟
اللي بيحدد ده مش بس التوقيت، لكن كمان كمية الكارب الكلية في اليوم ومستوى نشاطك.
لو تمرنت بالليل، جسمك هيستخدم الكارب لإعادة ملء مخزون الطاقة، فمفيش مشكلة.
لكن لو كنت قاعد طول اليوم ومفيش تمرين، فعلاً ممكن الكارب يتحوّل لدهون بسهولة أكبر.
نصائح سريعة:
- اختار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة في الأيام اللي مافيهاش تمرين.
- وزّع الكارب الذكي حوالين النشاط البدني.
- راقب استجابة جسمك بعد كل وجبة.
الخلاصة:
توقيت تناول الكربوهيدرات بيفرق جدًا في خسارة الدهون، خصوصًا لما يكون مرتبط بالنشاط البدني.
لو قدرت تختار الوقت الصح والنوع الصح، هتحصل على أقصى استفادة بدون ما تقلق من التخزين أو زيادة الوزن.
الموضوع مش حرمان من الكارب…
الموضوع إنك تاكله بذكاء!
المصادر العلمية:
-
Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing: The means to improved exercise performance, recovery and results? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013.
https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5 -
Heden TD, Liu Y, et al. Timing of carbohydrate ingestion alters metabolic responses to high-intensity interval exercise. Journal of Applied Physiology. 2013.
https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00640.2013 -
Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity. 2011.
https://doi.org/10.1038/oby.2011.142
ليست هناك تعليقات: